現代人因為飲食過於講究、過於精緻，於是就吹起了一股減鹽、減油、減糖的養生風潮，而身上多點脂肪，莫不被愛美與減肥人士欲除之而後快，提到脂肪兩字，人人都避之唯恐不及，但身上一堆脂肪太可怕，可是如果一點脂肪都不吃，也是很傷身體的，因為脂肪還有分好脂肪和壞脂肪呢！

 
先來認識三大脂肪，飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪
 
飽和脂肪：是由飽和脂肪酸和甘油形成的脂肪，飽和脂肪酸即是指脂肪酸分子中不含有雙鍵（即以單鏈連接）。飽和脂肪的每一個碳原子（C）與2個氫原子（H）相結合（如下圖），由於烷基結構規整，分子間作用力強，因而熔點較高，室溫下一般呈固態，大部分飽和脂肪來源為動物性脂肪，例如牛肉、羊肉、牛肉、豬肉，但有些植物油也是飽和脂肪像是椰子油和棕櫚油。
   
     飽和脂肪（硬脂酸）化學結構圖
 
不飽和脂肪：是指脂肪酸中含有一個或一個以上的雙鍵，每個碳原子（C）與一個氫原子（H）結合（如下圖）。單元不飽和脂肪就是只有一個雙鍵；而多元不飽和脂肪，則含有兩個雙鍵。脂肪的不飽和程度越高，亦即雙鍵數量越多，其過氧化的可能性越高。所以，單元不飽和脂肪酸，穩定性較多元不飽和脂肪酸高，單元不飽和脂肪以橄欖油和芥花油、菜籽油、酪梨、杏仁、花生含量較高，多元不飽和脂肪分成ω-3（Omega-3）與ω-6（Omega-6）兩個系列。ω-3包括EPA和DHA、α-LA（α-亞麻油酸），含EPA和DHA主要來源是富含油脂的魚像是鮪魚、鰹魚、鮭魚，而含α-LA主要是蔬菜油，像是大豆油、菜籽油、亞麻仁油等。
 
                        
不飽和脂肪酸（油酸）化學結構圖
 
反式脂肪：也是不飽和脂肪的一種，不飽和的碳原子，每個碳原子（C）與1個氫原子（H）結合，以雙鍵連接，呈現「反式」結構（如下圖）。因為大多數的天然不飽和脂肪酸都是順式的，大多以植物油為主。
    早期，反式脂肪是多數食品業者用來取代飽和脂肪的用品，因為當初發現飽和脂肪容易得心血管疾病，於是改用含不飽和脂肪酸的植物油來取代，不過不飽和脂肪酸具有容易氧化酸敗、不耐久炸的特性，於是業者加入利用「氫化」的生產技術，而這種氫化過程會改變脂肪的結構，使原本順式的脂肪改為反式脂肪，目的是讓油更耐高溫、不易腐敗，延長保存期限，並且可以節省成本，反式脂肪在日常生活已經運用的非常廣泛，像是冰淇淋、蛋糕、洋芋片、甜甜圈，還有用來油炸的油脂像是人造奶油、烤酥油、奶精等。
 
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　
「反式」不飽和脂肪（反油酸）化學結構圖
 
 
 
TIPS：可多選含不飽和脂肪，少選飽和脂肪，不選反式脂肪的食物
 
含飽和脂肪酸的多是動物油，熔點較高，一般呈固態；含不飽和脂肪酸的多是植物油，熔點較低，一般呈液態。一般來說含不飽和脂肪酸的油可以降低低密度脂蛋（LDL）─壞的膽固醇，提升高密度脂蛋白（HDL）─好的膽固醇的機率，而含飽和脂肪酸的油則相反，但含不飽和脂肪酸的油比較不穩定，高溫烹調時容易氧化而產生有害物質，更有可能會致癌。所以建議多以低溫烹調的食物為主，像是涼拌、水煮、燉、炒，可選用含不飽和脂肪酸的油，而油煎、高溫油炸則選用動物油較好，但油煎、油炸食物建議少吃。
至於食用含反式脂肪的食物，罹患癌症與心血管疾病的機率都比含不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸來得高，含反式脂肪的食物普遍存在於外食中，在選用零食時多看成份，若有標示氫化植物油的則不要購買，平時少吃外面油炸、油酥或是又香又脆的糕點、零食，小心都可能含反式脂肪。
 
 
本文選錄於《90％疾病都是營養不足惹的禍：營養師才懂的專屬男人營養學》和平國際出版，李馥、曹麗燕營養師合著

 

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