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        現代人營養不均衡,肥胖比例是節節高升,儘管許多女人為了維持身材,相當注意控制飲食,但台灣女性的肥胖的比例還是居高不下。根據前新聞報導顯示,這二年台灣男女肥胖率是亞洲之冠,調查也顯示,有八成的女性不愛運動。

   胖除了影響美觀,也和健康有密不可分的關係,世界衛生組織(WHO)指出,肥胖相較健康體重者罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常之相對危險性高達3倍以上,而癌症、高血壓也有2倍的風險。

    所以,女性不只要將減肥定義為愛美的階段而已,更應該是一種健康美麗兼具的目標。

 

減肥要控制熱量(卡路里),什麼是熱量?卡路里? 

   人體每時每刻都必須消耗能熱量,這些能量是由食物中的產熱營養素提供的。每日供給我們熱量的的營養素有蛋白質、脂肪和碳水化合物,它們經過氧化產生熱量供身體維持生命與活動。 熱量的基本單位為「大卡」,即為「卡」的千倍,故又稱為「千卡」。一般來說,我們也稱熱量的單位為卡路里(Kilocalorie

 

要如何控制熱量才能減肥?

   減肥的基本行動就是控制每日飲食的熱量。每日飲食的熱量最好控制在10001500千卡左右,當然,這也必須視每個人的基礎代謝率與運動量而定。有些人可能會有疑惑,為什麼我每天食物吃得這麼少,但是消耗的熱量卻也很少,因為減肥還涉及到一個很重要的觀念,就是人體的新陳代謝問題,而要了解新陳代謝就要一起了解基礎代謝率。

 

何謂基礎代謝率、新陳代謝率?

     所謂基礎代謝率(BMR)就是指在安靜(靜臥)的狀態,身體就會燃燒掉的卡路里,這種方式大概占所有消耗能量的60%,再加上活動中消耗的熱量占百分之30%,以及於進食及消化食物消耗的卡路里約占百分10之%,三者相加就是所有能量的稍耗。以上三者,包括身體在休息、活動和飲食生熱作用所消耗之卡路里的速率,就是新陳代謝率。

 

減重的原理就是消耗的熱量要大於進食的熱量

    所謂控制熱量,簡單來說,即是每日吃進去的熱量一定要小於每日消耗的熱量。按平均值來說,只要少吃7700卡路里,就能減1公斤的體重。

   以一個成年的女性來說,她每天進食1800大卡的熱量。

   如果用半個月的時間來計算,要少掉7700卡路里,則是7700÷14550大卡

   所以18005501250大卡

   即表示每天只要吃1250大卡持續半個月,就可以減重1公斤。

了解妳每日的熱量需求

    那麼也許妳會想,不可能每個人每天都需要攝取1800大卡吧!難道我隔壁那個瘦瘦的女生和我這個胖胖的身材所需的熱量是相同的嗎?一個辦公室OL和體育教練消耗的熱量就應該差很多吧!

    所以,我們要計算熱量時,必須算出基礎代謝率日常活動消耗的熱量與進食熱效應三項的總合就可以算出一天的所需的熱量以一個女老師為例我們來幫她算算一天需要多少熱量

 

1.基礎代謝所需的熱量:維持基本生命機能所需的熱量

男性=體重(公斤)× 24×1(大卡)

女性=體重(公斤)× 24×0.9(大卡)

 

2.日常活動所消耗的熱量:和工作的性質、基礎代謝率有關

職業

活動量

佔基礎代謝率熱量百分比

辦公室人員、司機、行政人員

輕度工作

20%

老師褓姆護士服務生家庭主婦

中度工作

30%

工人運動員搬家工人

重度工作

40%

 

3. 進食的熱效應:基礎代謝熱量和日常活動熱量總和的10%

 

舉例:55公斤的老師每天所消耗的熱量是

基礎代謝熱量:55×24×0.9=1188大卡

日常活動熱量:1188×30%=356卡

進食熱效應:10%× (356+1188)=154.4卡

 

所以,這個女老師每天的熱量需求為 1188+356+154.4=1698卡,為求每日減少550卡的熱量攝取,1698—550=1148,應該選擇每日1150大卡熱量的食譜。

 

本文選錄和平國際出版《史上最完整專屬女人營養學》,由李馥、曹麗燕合著

 

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