早幾年，我和營養師合著許多關於營養保健的書，那時就對得舒飲食和地中海飲食法頗有心得，我一直很納悶這麼好的飲食法出版社為什麼都不推，卻要去推沒什麼科學證據，甚至是很多醫師與營養師反對的生酮飲食。
說穿了，這幾年的出版文化實在越來越糟糕，很多出版商為了賺錢完全都不考慮職業道德，只會跟風、炒作、行銷。今年2月，45歲的生酮名醫謝旺穎因肝膿瘍而不接受抗生素治療就去世，我不知道這種生酮飲食法，出版社為什麼可以推的這麼順理成章？
所以，我想來推一種絕對比生酮飲食健康10倍的飲食法（這不是個人喜好），而是多數醫師和營養師都認同的，那就是DASH飲食法。得舒飲食也連續多年以第一名獲得 U.S. News and World Report（美國具權威的排名單位之一） 所評選最棒飲食方法。
DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫，中文譯為得舒飲食，是1997年美國國家衛生研究院發表「DASH飲食」計畫，根據一項研究指出，採用DASH飲食的高血壓患者收縮壓明顯下降5.5mmHg，舒張壓明顯下降了3 mmHg，是控制高血壓良好的飲食法。
DASH飲食的飲食原則
DASH飲食是以低脂、低飽和脂肪、低膽固醇為主的菜單，並強調以含高鉀、高鎂、高鈣、高蛋白質和豐富的膳食纖維的食物組合而成的。
1鉀：鉀是一個細胞內含量最高的礦物質，可以排除鈉離子，避免因鹽攝取過多而使血壓上升，在蔬菜、水果、和奶類中特別豐富。
2鎂：豐富的鎂，能改善胰島素敏感度，有助於改善高血壓和高血糖的情況，有助於防治中風，蔬菜水果也是鎂主要來源之一，此外像是全穀類和大豆類也含有鎂。
3鈣質：血中缺鈣和動脈硬化形成的原因有關，也有可能造成高血壓，鈣豐富的食物主要是奶類（選用低脂或脫脂奶類），其次如:深綠色蔬菜、海菜類、和帶骨的小魚，其鈣質含量也很豐富。
4膳食纖維：可阻斷單糖的快速吸收進入血液循環中，降低血糖，也可以排除鈉與膽固醇；纖維豐富的食物包括：蔬菜、水果、全穀類和蒟蒻類食物。
5降低飽和脂肪：飽和性脂肪攝取過多，會促進動脈硬化；其最主要來源為肥肉和牛油、奶油、豬油等。
6不飽和性脂肪：不飽和脂肪可以提高HDL（高密度脂蛋白）─俗稱好的膽固醇的含量，其主要來源為芝麻、核桃、杏仁、松子等及各種植物油（像是橄欖油、葵花油、麻油、玉米油）等。
DASH飲食的食用特色
得舒飲食和行政院衛生署針對一般人建議的飲食指南一樣，包含了六大類食物（全穀根莖類、蔬菜類、水果類、脫脂／低脂奶類、高蛋白質類、油脂及堅果類）。
1.選擇五穀根莖類
主食建議不以白飯、白製麵類，應該至少三分之二以上選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類，全穀類的食物有糙米、燕麥、蕎麥、小麥、薏仁、玉米、紅豆、綠豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯等。
2.天天5+5蔬果
每天攝取五份以上蔬菜及五份以上水果，多選用含鉀豐富的種類，含鉀豐富的蔬菜如芹菜、韭菜、莧菜、菠菜、香菇、空心菜等；含鉀豐富的水果有葡萄、柳橙、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。
3.多喝低脂或脫脂乳
每天攝取2份低脂或脫脂乳品，可於三餐或點心時選用。可搭配燕麥或麥片當早餐食用，點心可用低脂優酪乳加水果或脫脂奶粉加新鮮果汁，可選擇低脂或脫脂的乳品種類像鮮乳、奶粉、優酪乳、乳酪等，如果飲用乳品有腹脹、腹瀉可改用低乳糖製品。
4.多用白肉取代紅肉
以豆製品及去皮的白肉取代紅肉。白肉包含魚肉、雞、鴨、鵝等家禽為主；紅肉則包含豬、牛、羊肉等家畜類及內臟類，食用紅肉時最好去皮。
5.吃堅果，使用好油
烹調選用各式好油，如橄欖油、葡萄籽油、芥花油、葵花油、沙拉油等，涼拌、低溫烹煮使用橄欖油，大火煎、炒使用沙拉油；多吃堅果類，像核果、種子類食品常見的有去殼花生、杏仁果、開心果、芝麻、核桃仁、腰果等，盡量選用無調味的堅果，可以減少鹽分攝取。
本文的DASH飲食原則和食用特色收錄於《90%的疾病都是營養不足惹的禍：營養師才懂得專屬男人營養學》
附註：書名為出版社取，我和營養師只負責提供正確內容
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