李馥的文字小行星5.0

蔬果優格涼麵套餐營養與功效分析

1.甜酒優格＋蘋果小黃瓜沙拉

◎營養與功效分析：蘋果含豐富的蘋果酸、檸檬酸及膳食纖維，可以美容養顏，預防高血壓與便秘，小黃瓜含豐富的維生素C，具清熱、利尿的效果，加上甜酒優格，最適合想美顏瘦身的少女食用。

◆美味加分吃法：也可以將小黃瓜換成西芹，將甜酒優格換成水果醋優格也別有一番風味喔。

2.番茄蔬菜冷湯

◎營養與功效分析：番茄的茄紅素可以降低膽固醇，而豐富的果膠，能幫助腸胃蠕動，大黃瓜中含有維生素與黃瓜酶，可以促進新陳代謝，芹菜中豐富的鉀，可以預防高血壓，此道冷湯最適合想減肥瘦身又合併有三高（高血壓、高血糖、高血脂的人食用。

◆美味加分吃法：因番茄性寒，體質較冷，或喜歡有點辣味的人可以加點大蒜和蔬菜一起入油鍋爆香，待涼，再放入果汁機中攪打，或加點紅椒粉亦可。

3.蔬果優格涼麵

◎營養與功效分析：紅蘿蔔和紅甜椒含有豐富的β胡蘿蔔素與椒紅素，能促進胃腸蠕動，降低總膽固醇，奇異果含有豐富的維生素C，能協助紅蘿蔔達到抗氧化的作用，再加上優格，是營養豐富的主食。

◆美味加分吃法：如喜歡光水果與涼麵一起搭配，可選用奇異果、芒果、草莓、藍莓等三至四種不同顏色的水果搭配，營養與美味都加分。

4.印度炸雞優格沙拉

◎營養與功效分析：雞肉中含有豐富的蛋白質及維生素，但經過油炸含油量較高，搭配可以促進新陳代謝的咖哩，與纖維質含量多的番茄，維生素A含量高的芒果，恰能達到營養均衡的效果。

◆美味加分吃法：如要補充更多的纖維質，可以燙點青菜，或是再加點青椒或玉米粒，可以兼顧美味與營養。

甜酒優格＋蘋果小黃瓜沙拉

材料：蘋果1個、小黃瓜1條、蔓越莓果乾

調味料：甜酒優格

作法：

1. 蘋果洗淨，對切兩半、去核，切成薄片，泡鹽水，以防止氧化變色。
2. 小黃瓜洗淨，切成小片狀。
3. 作法1.、作法2.淋上甜酒優格，再撒上蔓越莓果乾即可。

    

   甜酒優格醬

   材料：優格2大匙、水果甜酒1大匙、鹽、胡椒粉少許

   作法：

   將所有的材料放入碗中拌勻即可。

    

   貼心小叮嚀：這道蘋果沙拉可以依喜愛做成甜口味與鹹口味，如喜歡甜口味可將鹽換成糖。

   

    

   番茄蔬菜冷湯

   材料：番茄1個、大黃瓜30公克、芹菜30公克、大蒜2瓣

   調味料：檸檬汁1小匙；鹽、胡椒少許

    

   作法：

1. 將所有材料洗淨，大黃瓜去皮切塊，番茄切塊。
2. 作法1.放入果汁機中，再加入檸檬汁一起攪勻。
3. 作法2.再加入鹽、胡椒即可。

    

   貼心小叮嚀：此道冷湯也適合在早上搭配麵包食用，可以補充一點麵包缺乏的維生素C和纖維質。

    

   

   蔬果優格涼麵

   材料：

   白麵條150公克、紅蘿蔔半條、紅甜椒半個、奇異果1/4個、玉米粒少許

   調味料：優格

    

   作法：

1. 取一湯鍋，放入白麵條氽燙，撈出。
2. 水果洗淨，紅蘿蔔、紅甜椒、奇異果切丁。
3. 再準備一鍋水，放入紅蘿蔔、紅甜椒丁氽燙，撈出。
4. 將作法1.與所有蔬果裝盤，並淋上優格醬即可。

    

   貼心小叮嚀：

   如不喜歡白麵條與優格的搭配，也可以將白麵條換成蕎麥麵或蒟蒻麵。

    

   

   印度炸雞優格沙拉

   材料：棒棒腿5支、番茄1個、芒果100公克

   調味料：優格100C.C.、咖哩粉1大匙；鹽、胡椒少許

    

   作法：

1. 棒棒腿用優格、胡椒、鹽醃，放入冰箱冷藏約1〜2小時。
2. 取出後沾裹地瓜粉，放入160℃的油鍋中，以大火炸熟，撈出。
3. 番茄切片，芒果切塊。
4. 將萵苣葉鋪在盤上，依序放入棒棒腿，番茄片、芒果塊。

貼心小叮嚀：

炸雞腿也可以改用烤雞腿或烤雞翅，吃起來也很美味。

本文選錄《沁涼優酪乳新食感》李馥.Nature Workroom編著 西北(漢宇)國際出版，廖家威攝影